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上身,意念,坐起,肌肉,腹部

提問: 去健身房怎樣鍛煉腹肌？ 問題補充: 主要是用什么器材和怎樣操作！ 医师解答: 健腹板使用方法：平躺于健腹板上，雙腳分別勾住前圓管，雙手抱于腦后，做仰臥起坐運動，可鍛煉腹部肌肉。仰臥起坐（主要鍛煉腹部的六塊肌肉，快速消耗腹部脂肪）收背運動（主要鍛煉背部相關肌肉群，這也是舒緩腰肌勞損的主要方法）仰臥抬腿（主要鍛煉腹部、大腿部肌肉）http://blog.szu.edu.cn/Forum/56271練腹肌的7種方法：負重體側屈 兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上（杠鈴片要鎖住，以免滑脫落下），兩手扶住杠鈴片。上身先向一側屈體，然后恢復直立姿勢，再向另一側屈體，每次均應屈至不能再屈為止。屈體時吸氣，恢復直體時呼氣。屈體時動作要平穩，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。意念應集中于腹外斜肌及腹內斜肌。 負重轉體 兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上，兩手扶住杠鈴片，眼視前方，挺胸收腹。上身先向一側轉體，然后回至開始姿勢，再向另一側轉體，每次均應轉至不能再轉為止。轉體時吸氣，轉回時呼氣。注意事項同負重體側屈。 仰臥起坐 身體仰臥，兩腳鉤住皮帶或由同伴壓住。利用腹直肌的力量彎腰坐起，兩手觸腳尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起時吸氣，臥倒前先呼氣再立即吸氣，身體全部躺平后呼氣。意念集中于腹前壁中線兩側的腹直肌。 腹肌力量差的人，一開始可能不易完成上述動作，坐起時則可用兩手支撐借力。當能輕松地按上述要求坐起１０次時，可雙手手指交叉抱住后腦，甚至兩手扶住杠鈴片置于胸部來做動作。應當注意，上身后倒時，下頦要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉緊張。待身體完全臥倒后再放松。也可采用頭低腳高的姿勢躺在斜板上做動作。 仰臥舉腿 身體仰臥，兩腿伸直并攏，直腿舉起，與上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。舉腿時吸氣，腿下落時呼氣，意念集中于腹直肌。 仰臥直角坐 身體仰臥，彎腰坐起，同時兩腿上舉，上身與兩腿同時合攏，兩手觸腳尖后，上身和兩腿同時下落。合攏時吸氣，下落時呼氣，意念集中于腹直肌。動作可稍快。 懸垂抬腿 雙手握住單杠，兩臂伸直，身體懸垂。雙腿伸直并攏向上抬起，與上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬時吸氣，放下時呼氣，意念集中于腹直肌。 仰臥側屈起坐 動作基本上與仰臥起坐相同，只是坐起時上身朝一側轉體。練完一側再練另一側。練時意念應集中于腹外斜肌和腹內斜肌。